レンチンすれば、白菜を1玉買っても簡単に食べきれる
野菜には一日の目標摂取量があるのをご存知ですか?
1 日当たり 350g の野菜を食べると、健康な体作りに必要な量の野菜を摂れると推奨されています。
その 350gを食べるコツは、「大きくて重い野菜を選ぶこと」。
350gという数字は調理前の元の重さを基準にしているから、熱を加えるとぐーっとかさが減る白菜を選べば、簡単に実現できるのです！
野菜多めの生活は、サラダよりぜひ火を通した白菜から始めてみませんか？
このナムルのいいところ
- 350gがちっとも多く感じない、野菜がたくさん食べられるレシピ
- 10分で作れる！食べだしたら止まらないと大好評
- たくさんの白菜に困っている人も、漬物以外で使い切れる大量消費レシピである
- 1回に350gの「1日に必要な野菜の量」が目で見て感じられる
- 簡単なのに見栄えがいい！パーティー前など大活躍間違いなし！
完成まで10分、レンチン白菜と生ニラのナムル
【材料】3 人分
白菜 350g(四つ割りの半分程度)
ニラ 20g(約 5 分の 1)
塩 2 つまみ
ごま油 小さじ 1
ゴマ 小さじ 2(お好み)
今回使う白菜は1玉の8分の1。実はこれがだいたい日本人が一日あたり目標にしている野菜消費量350g程度にあたるんです。（白菜、大きさにもよるから一概にはいえないのですが、スーパーで売ってる平均的なサイズでの話）。
白菜を選ぶときは、断面が見られるなら選ぶポイントはここ↓
注意ポイント
・頭の部分がぎっちり噛みあってフカフカしてないもの
・断面が盛り上がっていないもの（盛り上がってるのは古い）
白菜の断面図
ニラを選ぶときは切り口を見ましょう！
収穫から一週間程度経ったニラ。切り口が5ミリほど伸びています
収穫から一週間で伸びる量がこのぐらいです。伸びてないものを選びます。
1．白菜を芯と葉に分けて切る。
芯は 7 mm程度の幅で繊維を切断するように、葉は 2センチ程度のざく切りにします。
ちょっとひと手間ですけれど、幅を調整することでレンチンでも食感が揃っておいしく感じます。
２．白菜をレンチン3分。
ボウルに白菜を移し、ラップをふんわりかけてから600Wの電子レンジで2分半～3分温めます。
ボウルにいっぱいの白菜が…レンジにかけて、粗熱を取ってからぎゅっと絞りますと…
こんなに小さく！だいたい大人の男性の握りこぶし一つ分くらいでしょうか。そんなに多くありません。
サラダで食べることと火を通した野菜を食べること、違いはここです。ちょっと火が通るだけで消化もだんぜん良くなります。
3．ニラを切って、先に調味料と合わせておく
今回、ニラは薬味。生のまま使いますので、細かく切ります。
切ったら醤油・ゴマ油・ゴマと合わせてなじませましょう。
先にニラと調味料を混ぜておくのは、油にニラの香りをしっかり移すためです。
4．白菜とタレを混ぜ合わせて完成
出来上がったタレに、白菜を混ぜて完成です。
今回、白菜8分の1・約350ｇで作りましたが、これを3人で食べると1回あたり約100gの野菜が食べられます。
日本人に足りない野菜の量が小鉢1つ分・約70gと言われているのでこれ1品で楽々カバー！
冷凍保存・アレンジOK！
冷凍保存もできるので、ぜひ一玉まるごと買って作ってみて！
冷凍白菜のナムルとあさりのスープ
これはアサリのお澄ましにがさっと冷凍白菜ニラナムルを投入して作ったスープ。
もともと白菜・ニラに下味がついているので、あさりのダシで即スープに。
レンチン白菜と柚子果汁の温サラダ
個人的にはこれが一番好き。
レンチン白菜に、柚子果汁・コショウ・塩であっさり食べる方法。
旬のものは、シンプルに食べてもじんわりおいしい。
レンチン白菜×ダシダ
今回の白菜ニラナムル、作ってくれた方からのコメントですが、このダシダを入れると本当に無限に食べられるとのこと。
ダシダは、韓国の牛肉味の粉末調味料です。
野菜料理好きの男性からの複数おススメ頂きました。ご興味ある方はぜひお試しを。
野菜生活のはじめこそ、火を通して小さく減らした野菜を食べよう
一日の摂取目標の野菜350gは、あくまで加熱前の重さです。
火を通してかさを減らした野菜なら、楽々食べられる量だということがこのレンチン白菜で実感していただけると思います。
だから、
・野菜を食べる生活を始めたばかりの人
・もっと健康的な食事に切り替えたいと思っている人
こそ、生野菜より加熱した野菜で、目と舌で野菜の量を感じながら、体を野菜多めに無理なく慣らしていくことが大切です。
加熱野菜は胃腸への負担も軽いので、疲れが抜けない人の食事にもおすすめです。
おいしい白菜で、心も体も幸せになりましょう！
このメニューは、テレビユー福島の番組『げっきんチェック』内で2020年11月にご紹介しました。
