小さいズッキーニならレンジで2分
ズッキーニを電子レンジで蒸したことありますか？
薄切りズッキーニ1本分なら、600wで2分間加熱すればもうほかほか蒸したてで、そのままオリーブオイルと塩でおいしく食べられる蒸し野菜です。
ふだん、野菜は電子レンジ加熱よりも蒸し器や茹での方がみずみずしく食べられる気がして好きなのですが、ズッキーニは例外です。
ほぼほぼ水分でできているズッキーニは、電子レンジ加熱でもそれほどおいしさが損なわれることがないため、電子レンジを便利に使っています。
電子レンジで蒸した後なら、もう味を絡めるくらいでバリエーション豊かな食べ方に。
加熱時間も短いし、低糖質だし、一度知ったら手放せない野菜に生まれ変わります。
夏にかけて買いやすくなるズッキーニ、電子レンジで2分加熱して、いろんなソースで食べてみましょう。
ズッキーニはレンジで何分？
薄切りズッキーニの加熱時間の目安はこちらです。
| サイズ | 600W加熱時間 |
|---|---|
| 小さめ | 約2分 |
| 普通サイズ | 2～3分 |
| 大きめ | 3～4分 |
加熱方法
- ズッキーニを7mm前後に切る
- 耐熱容器へ入れる。並べなくてよい。
- ラップをふんわりかける
- 電子レンジ600Wで2分加熱
取り出すと、ふわっと甘い香りが出てきます。
ズッキーニは見た目がキュウリに似ていますが、実はかぼちゃの仲間。
加熱すると甘みが出やすい野菜です。
くし形に切ると何分？
ズッキーニのレンチン。
— たけださと｜旬の野菜で健康レシピ (@sses0310) May 29, 2026
櫛形に切ると4分ぐらいで食べごろです。
お醤油と鰹節
オリーブオイル➕レモン➕塩
初夏のおいしさ💚 pic.twitter.com/TCPBlCEIE4
一番かんたんな和え物
一番簡単で、とてもおいしいのが鰹節とお醤油で和えたもの。ごま油もちょっぴり入れてもいい。
ホウレン草などの葉物のお浸しよりぐっと手軽で簡単で、水分があまり出ないズッキーニはお弁当にもぴったり。
お醤油で水分が出るのがお好きじゃない時には、このお塩が本当におすすめ。昆布粉末と塩のみなのですが、味の素ばりに旨味が強いです。
昆布の旨味もそうなのだけど、塩自体がおいしい。正直、これをかけたら野菜嫌いのうちの子ですらズッキーニを食べました！
お友達から北海道土産に頂いて以来ずーっとリピート中です。
メインおかずにするならチーズ焼き
ズッキーニが苦手な家族でも比較的食べやすい、ニンニクチーズパワーで寄り切れる組み合わせです。（私はとても好き）
- ズッキーニ 1本
- ニンニク 1かけ
- オリーブオイル 小さじ1～2
- 塩コショウ 適量
- 粉チーズ 好きなだけ
薄切りの幅は7㎜－10㎜程度です。薄すぎないように。
パスタのときの手順です。
ズッキーニはすでに加熱が済んでいるので、おいしいオイルとチーズを絡めるのが目的です。
和風ならズッキーニ田楽
ズッキーニ田楽
レンジ蒸しした後に焼き目をつけ、田楽味噌をのせるだけ。
甘めのみそなら子ども向け。豆板醤を混ぜると大人向けになります。
暑い日には塩もみ
ズッキーニは生でも食べられます。
細切りにして塩もみし、
しっかり水気を絞ってから
- ごま油
- 大葉
- 白ごま
で和えるだけ。
キュウリとは違うポリポリ感があります。
黄色ズッキーニを使うと彩りもきれいです。
ズッキーニがレンジ向きな理由
ズッキーニは切ったあとに切り口から水が染み出してくるほど水分が多い野菜です。
それが電子レンジ加熱でもおいしく食べられる理由。
水分の少ない野菜だと、野菜が乾燥しがちで、なかなかおいしく仕上がりません。
例えば、私は以前、生パセリを電子レンジで乾燥させようとして加熱しすぎて、燃やしたことがあります。
砂漠地帯で暑すぎて木々の乾燥が進み自然発火する話がありますが、自宅で体験するはめになるとは。乾き過ぎると燃えるのね、とてもびっくりしました。
この例は極端にしても、ラップをかけていても葉っぱのはじっこがカラカラになってしまったり、皮だけが残って実の部分が固まってしまったりして味が落ちることがたまにありますが、これは加熱しすぎによる乾燥です。
蒸し野菜が電子レンジよりも蒸し器の方がおいしい理由は、水分を十分保ったまま調理できるからですが、ズッキーニはもともと水分が多いため、それほど神経質にならずとも十分水分を保っているため電子レンジに身をゆだねることができます。
普段は蒸し器派・セイロ派の人も、一度お試しください。
低糖質、低カロリー＆ほぼ水分
かぼちゃの仲間ですが、カロリーはかぼちゃの3分の2。
100gあたり14kcalと白菜やサラダ菜ぐらいの低カロリーです。
ボリュームあるし、がっちりした見た目ですが糖質も少ない（1.5g/100g)。
かぼちゃと比べると10分の1、キュウリよりも少ないぐらいで、私もキュウリよりも少ないと知った時はかなり驚きました。
ですので、糖質制限をされている方・ダイエットしている方はぜひ夏の間味方につけたい野菜です。
迷ったらまず2分から
ズッキーニはレンジ2分で下ごしらえすると、
そこから
- チーズ焼き
- 田楽
- 塩もみ
- ナムル
- アヒージョ風
まで一気に展開できます。
夏に安く出回った時は、まずレンジ蒸しから始めると使いやすいですよ。
テレビ紹介レシピアーカイブ
2016年6月23日のテレビユー福島「げっきんチェック」の金曜日コーナー「野菜ビストロ｜ナオトキッチン」で「ズッキーニの簡単チーズ焼き」として紹介した内容を、 現在向けに再編集しています。
野菜ソムリエとして、季節野菜を使った家庭向けレシピを紹介していました。
放送テーマ：ズッキーニ活用 放送レシピ一覧を見る
