ブロッコリーパスタ｜くたくたブロッコリーで作る茎まで丸ごと濃厚ソース

ブロッコリー、気づけば「ゆでて、お弁当のすき間に添えるだけ」になっていませんか。

そんな日、ありますよね。

先日、TUFの『旬のお野菜とどけ隊』で、南相馬市のブロッコリーを使ったレシピを紹介しました。

野菜ソムリエとして毎回おじゃましている、あの畑からのコーナーです。

今回作ったのが「ブロッコリーソースのパスタ」。ゆでたブロッコリーをくたくたに煮て、そのままソースにしてしまう一皿です。

ブロッコリーが「添えもの」から「主役」になる。しかも、1皿でしっかり野菜が摂れる。

ブロッコリーソースのパスタの材料（2人分）

まずは材料、2人分の分量です。

材料	分量（2人分）
ショートパスタ（ペンネやオレキエッテ）	80g
ブロッコリー	1株（300g）
ゆで汁	200ml
茹でる用の塩	1リットルあたり10g
オリーブオイル	大さじ1
とけるチーズ	40g
ニンニク	2片
輪切り唐辛子	少々
粉パルメザンチーズ	お好み
パセリ	1本（薬味＆飾り）
バジルの葉	あればなおよい

ひとつだけ補足を。パスタは通常「1人前60g」と言われますが、このレシピでは、パスタは3分の2、2人で80gにしています。

ブロッコリーがたっぷり入るので、これでちゃんと満足できるんです。

パスタ控えめで嬉しい、野菜が主役の配分です。

作り方（4ステップ）

工程はシンプルに4つ。「炒めて、ゆで汁で煮て、潰す」だけです。順番に見ていきましょう。

ブロッコリーの洗い方・切り方（ここだけ丁寧に）

ブロッコリーは、つぼみの部分が水をはじいてしまううえ、房のすき間にゴミや小さな虫が入っていることがあります。だから、洗い方に少しコツがあります。

茎は、皮をそぎ取ると中がやわらかく、ほんのり甘い部分です。捨ててしまうのはもったいないので、ぜひ一緒に煮てくださいね。

おいしく作るコツとアレンジ

パスタはペンネやオレキエッテがおすすめ

ソースがぽってり濃厚なので、そのソースをがっちり掴んでくれる形のパスタが合います。

筒状のペンネや、耳たぶのような形のオレキエッテだと、くぼみにソースがたっぷり絡んで、最後のひと口までおいしく、ソースを残さず頂けます。

塩気は「ゆで汁」と「溶けるチーズ」で決まる

このレシピは、あとから塩をたくさん足さなくても味が決まります。

塩気は、パスタのゆで汁とチーズで補っているんです。味見をして物足りなければ足せばいいので、まずは薄めから始めてみてください。

仕上げの粉チーズもけっこう塩味が強いので、ここで完璧に塩気を完成させなくても心配ありません。

冷凍ブロッコリーでも作れます

冷凍ブロッコリーを使うと、すでに下ゆでされている分、煮る時間が短くなります。

その場合は、加える水分（ゆで汁や水）を少し減らすとちょうどよくなります。

ちょい足しアレンジ

基本のままでも十分おいしいのですが、冷蔵庫の「あと少し」を足すと、また違う一皿になります。

• 1本だけ余ったソーセージ、鮭の切り身、ツナ缶を足してボリュームアップ
• 温泉卵をのせて、崩しながら
• 煮るときの水を牛乳にかえると、クリームソースになります

番組の畑で見た、南相馬市のブロッコリー

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今回のレシピの前半、番組では南相馬市のブロッコリー畑からお届けしました。ここで聞いたお話が、とてもおもしろかったので少しご紹介させてください。

南相馬市のブロッコリーは、生産量が全国でも上位にランクインするほど。番組では、「適度に冷え込みつつ、日光がしっかり当たる冬の環境」を活かして育てていると紹介されていました。

寒さの中でじっくり時間をかけて育つことで、強い甘みと、やわらかな食感が生まれるのだそうです。

畑で印象に残ったのは、この2つです。

「食べているのは花のつぼみ」と聞くと、あのこんもりした緑の見え方が少し変わってきませんか。

そして「茎も甘い」というのは、まさに今回のレシピで茎まで使う理由でもあります。畑の方が「おいしい」と言う部分を、まるごといただく。

これが、産地のレシピのいいところだなと思います。

農家の皆さんも、やっぱり茎をおいしく召し上がってらっしゃいましたよ！実際に普段から茎までパスタにされてる方もいらして、やっぱり「ブロッコリーは茎まで」を実感しました。

ブロッコリーの栄養のはなし

ブロッコリーは、体にうれしい栄養がぎゅっと詰まった緑黄色野菜です。

ただ「体にいい」だけだとイメージしにくいので、それぞれが何をしてくれるのかで見てみましょう。

しかも、茹でた状態でも100gあたりで、ビタミンCは1日の推奨量の約半分、ビタミンKは目安量に相当、葉酸も約半分が摂れるとされています（出典：日本食品標準成分表・厚生労働省の食事摂取基準）。

ビタミンCや葉酸は水に溶けやすく、ゆで汁に逃げやすい性質があります。

でもこのパスタは煮汁ごと食べるので、逃げた分もソースの中。旨みも栄養も、器の中にちゃんと残ります。

くたくたに煮るからカサも減って、1皿で150g、1日の野菜の目標350gのほぼ半分が、気づけば食べられているんです。

ブロッコリーは2026年から「指定野菜」になりました

ニュースで見た方もいるかもしれませんが、ブロッコリーは2026年4月から、新たに「指定野菜」に加わりました。

指定野菜とは、全国的に流通していて消費量が多い（もしくは今後多くなることが見込まれる）野菜のこと。

つまり「私たちの暮らしに欠かせない大事な野菜」として、農林水産大臣が定めているものです（出典：農林水産省）。長く親しまれてきたブロッコリーが、あらためて「大事な野菜」として位置づけられた、ということですね。

よくある質問

冷凍ブロッコリーでも作れますか？

はい、作れます。冷凍ブロッコリーは下ゆで済みのものが多いので、生よりも煮る時間が短くてすみます。その分、加える水分（ゆで汁や水）を少し減らすとちょうどよくなります。もし水っぽくなっても、加熱を長めにして飛ばせば大丈夫です。

茎は捨てなくていいの？どう切ればいいですか？

茎は捨てずに使ってください。周りのかたい皮を包丁でそぎ取ると、中はやわらかく、ほんのり甘い部分が出てきます。小さめに切ってつぼみと一緒に煮れば、くたくたのソースに溶け込みます。ブロッコリーを丸ごと使えるのは、このレシピの気持ちいいところです。このパスタ以外で使うときも、ニンジンのように使うとだいたい間違いないですよ！きんぴら、ヒジキの具など、和風にもOKです。

子どもでも作れますか？食べやすいですか？

火を使う工程はありますが、切って・炒めて・潰すだけのシンプルな作り方です。くたくたに潰したソースは、房のもさもさした食感が苦手なお子さんでも食べやすいと思います。マッシャーで潰す工程は、お子さんと一緒にやると楽しいですよ。

また、子供が調理に失敗する時は、調理器具の大きさに負けてのことが多いので、心配なときは小さ目のフライパンを使用すると失敗しにくいかと思います。その時は量も減らしてくださいね。

まとめ：ブロッコリーを「主役」にする一皿

ブロッコリーソースのパスタ、いかがでしたか。ゆでて添えるだけだったブロッコリーが、くたくたに煮て潰すだけで、1皿の主役になります。

しかも茎まで使えて、煮汁ごと食べるから栄養も逃さない上にたっぷり作れます。

1皿で1日の野菜のほぼ半分が摂れる、頼もしい一皿です。

今夜のごはんに、あるいは次にブロッコリーを買ったときに、思い出してもらえたらうれしいです。

品数をそろえられない日でも、これ1皿あれば大丈夫。できない日でも、それでいい、となる1皿をいつも目指しています。

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