- 蒸して、焼いて、揚げて…ナス料理にもう飽きた。
- 家族にナス嫌いがいる。
- お好み焼き大好き、粉物大好き。でも作るのが面倒。
こんなお悩み解決のために、ナスとライスペーパーでつくる「お好み焼き風」レシピをご紹介します。
TUF（テレビユー福島）『旬のお野菜とどけ隊』でご紹介した、野菜1種類で作れるレシピです。
- 粉を計らない・生地を混ぜない・油を使わない・フライパン1つで完結する
- 1枚でナス1本（約100g）を使い切れるので、使い残しが出ない
- 洗い物は、フライパンとお箸だけ
- はさんで蒸すので、いい意味で「ナス感」が出にくい。ナスが苦手な家族にも出しやすい
お好み焼きは食べたいんですけど、粉を溶くのが面倒で……。1人分だけ作りたいときは、なおさら気が重いんです。
たけだわかります。だから今回は、粉そのものを使いません。生地を混ぜる工程がなくなると、ボウルも計量スプーンも出番がなくなるんです。
ライスペーパーで作る なすのお好み焼き風の材料（1人分）
小麦粉の代わりになるのが、生春巻きでおなじみのライスペーパーです。1枚で1食分。分量を計る道具は、いっさい使いません。
| 材料（1人分） | 分量 |
|---|---|
| ライスペーパー（直径22cm） | 1枚 |
| ナス | 100g（中1本・千切り） |
| 豚肉（しゃぶしゃぶ用薄切り） | 3〜4枚 |
| 卵 | 1個 |
| かつお節 | 10g |
| 青さ | 少々 |
| お好み焼きソース | 適量 |
| マヨネーズ | 適量 |
| 紅しょうが | 適量（お好みで） |
※焼き油は不要です。
かつお節10gは、生地に散らすぶんが3〜5g程度、残りが仕上げ用です。少し多いように感じるかもしれませんが、だしの代わりに旨みを担当してもらうので、ここはケチらないでください。
ライスペーパーは22㎝が卵一個にぴったりサイズです。
作り方
下ごしらえ
- ナスはヘタを落とし、皮ごと千切りにする。
- 豚肉は広げておく。
作り方の手順
火をつける前の冷たいフライパンに、ライスペーパーを1枚のせます。熱いとペーパーが変形しますので必ず冷えてる状態で！
ライスペーパーの上に卵を直接割り入れ、箸で混ぜながら全体に薄く塗り広げます。少しはみ出してもOKです。
千切りにしたナスを全体に広げ、その上にかつお節（3〜5g程度）をまんべんなくたっぷり散らします。
豚肉を重ならないように並べてのせます。
ふたをして中火で3〜4分、蒸し焼きにします。ここは待つだけの時間です。
豚肉の色が変わり火が通ったら、フライ返しで半分に折りたたみます。
再びふたをして約1分蒸し焼きにし、ライスペーパーがなじんだら火を止めます。
器に盛り、お好み焼きソースとマヨネーズをかけます。仕上げにかつお節と青さを散らし、お好みで紅しょうがを添えたら完成です。
たけだライスペーパーは、必ず冷たいフライパンにのせてください。温めてからのせると縮んでしまって、扱いにくくなります。
おいしく作るコツと、この形にした理由
ライスペーパーは「冷たいフライパン」から
生春巻きを作るときのように、水にくぐらせて戻す必要はありません。乾いたまま、火をつける前のフライパンに1枚のせるだけです。
理由は単純で、温まったフライパンにのせると縮んでしまうから。
縮んだライスペーパーは、卵を塗り広げるときにも、ナスをのせるときにも言うことを聞いてくれません。フライパンが冷たいうちにのせて、そのあとで火をつける。この順番だけ守れば必ずうまくいきます。
豚肉は重ねない
しゃぶしゃぶ用の薄切り肉は、袋から出すとどうしても重なっています。それをそのままのせると、重なった部分だけ火の通りが遅れます。下ごしらえで「豚肉は広げておく」と書いたのは、このためです。
3〜4枚を平らに並べれば、3〜4分でちょうど色が変わります。
ナスは切ったらすぐ焼く（水にさらさない）
ナスは「あくが出るから水にさらす」と教わった方も多いと思います。でもこのレシピでは、さらさないでください。皮の紫色は水に溶けやすい成分だからです。
変色が気になる場合の答えは、「切ったらすぐ調理する」。それだけです。詳しい話は、後半の栄養のところでお伝えしますね。
「やらないこと4つ」で成り立っているレシピです
このレシピを一言で説明すると、やらないことが4つあるお好み焼きです。
- 粉を計らない
- 生地を混ぜない
- 油を使わない
- フライパン1つで完結する
やらないことを4つ決めると、洗い物は、フライパンとお箸だけで済みます。ボウルも、泡立て器も、計量カップも、シンクに増えません。ふたをして待つだけの調理なので、料理を始めたばかりの方にも作っていただけます。
そして、主役のナスは1本まるごと。中サイズ1本が約100gなので、1枚焼けばちょうど使い切れます。
- 粉ものは食べたいけれど、生地を作るのが面倒な人
- 残暑で食欲が落ちていて、軽いものが食べたい人
- ナスをたっぷり食べたい人／ナスが苦手な家族がいる人
たけだ工程を減らすのは、がんばらないためではなく、続けるため。引き算でできあがる料理は、疲れている日にもう一度作れます。
田村市の夏秋ナス｜番組で訪ねた畑の話
ナスは夏野菜のイメージが強い野菜ですが、秋もおいしい時期が続きます。今回の放送では、田村市でその夏秋ナスを育てている畑を訪ねました。ここからは、番組の取材で伺ったお話をご紹介します。
秋のナスは、水分が抜けて味が濃くなる
福島県は夏秋ナスの生産が盛んな県です。おじゃました畑では、暑さに強く元気に育つ品種「くろべえ」を中心に、10月上旬まで栽培が行われています。
夏の強い太陽と高い気温を受けて育った夏秋ナスは、水分がほどよく抜けて、旨味や甘みがギュッと凝縮します。ジューシーで濃厚な味わいになるのは、この時期ならではです。9月に店頭で見かけるナスは、夏の盛りのものとは少し顔つきが違うということですね。
生産者・渡辺善二郎さんが気をつけていること
栽培でいちばん気をつけているのは、害虫や病気とのつきあい方だそうです。肥料や栄養の散布をこまめに行いながら育てていらっしゃいます。
なかでも聞き慣れなかったのが、灌注作業（かんちゅう）という言葉でした。
液体肥料を水で薄めて、株元や根元へ直接注入する施肥作業のこと。この作業を行うことで、効率よく栄養を吸収させることができます。
たけだ店先に並んでいる1本のナスの裏側に、こういう作業が積み重なっているんですね。産直で手に取るときの見え方が、少し変わります。
家庭菜園で「形が良くない・種が多い」ときは
家庭菜園をされている方から多いお悩みが、「形の良いナスに育たない」「種が多い」というものです。渡辺さんの答えは、花の状態を見ることが大事、でした。実ができてから慌てるのではなく、その手前の花を見る。育てている方にとっては、かなり実用的なヒントだと思います。
写真が、渡辺さんが選んでくれた、理想的な花です。おしべ・めしべがまっすぐに伸びているのがポイント。
おいしいナスの見分け方は「ヘタの切り口」
買うときの見分け方も伺いました。見るのは、実ではなくヘタの切り口です。色や形の良し悪しより、切り口のほうが正直なのだそうです。
ナスの栄養のはなし｜「食べる量」で比べると見え方が変わります
ナスって、水分ばかりで栄養がないと思っていました……。
たけだよく言われますよね。でも食物繊維で見ると、ナスは意外と働き者なんです。数字でお見せしますね。
93%が水分なのに、食物繊維は100gあたり2.2g
ナスの食物繊維総量は、可食部100gあたり2.2g。同じ夏野菜のトマトが1.0g、ごはんが1.5gですから、トマトの約2倍、ごはんの約1.5倍という計算です。
| 食品（可食部100gあたり） | 食物繊維総量 |
|---|---|
| ナス（生） | 2.2g |
| トマト（赤色トマト・果実・生） | 1.0g |
| ごはん（水稲めし・精白米うるち米） | 1.5g |
| ごぼう（根・生） | 5.7g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」。ごはんの1.5gは八訂で改訂された値ですので、他の資料と食い違って見えるときは、参照している版を確かめてみてください。
ナスは93%が水分です。それなのにこの数字が出てくるところが、私はおもしろいと思っています。しかも蒸してとろとろに嵩が減るので、食べやすさで考えると差はもっと開きます。
ゴボウと比べたら？ 成分量ではなく「実際に食べる量」で比べる
食物繊維といえば、やっぱりゴボウです。100gあたり5.7g。ナスの2倍以上ですから、数字の上では完敗に見えます。
ただ、ゴボウ100gはだいたい20センチ強。売られているものの3分の1から半分くらいの大きさです。それを洗って、皮をこそげて、切って、炒めて、やっとキンピラができあがります。
いっぽうナスは、1本まるごとで100g・2.2g。ヘタを落として千切りにして、フライパンに広げるだけです。
成分表の数字だけを見ると「ゴボウの勝ち」なのですが、その量を実際に食べるまでの手間ごと比べると、手軽にとれる食物繊維という意味では、ナス1本はかなり優秀です。
たけだちなみに食物繊維の1日の目標量は20g前後です（成人男性21g以上・成人女性18g以上／厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。
「ナスは蒸すとうま味が増える」と聞いたことがある方へ
ナスを蒸すとうま味成分が増える、という研究はあります。ただしそれは「半分に切った塊を15分蒸す」ような、大きいまま長い時間をかけたときの話です（堀江秀樹・安藤聡「調理を考慮したナスの品種特性評価」野菜茶業研究所研究報告 13:9-18／2014年）。
今回のように千切りにすると、内部の温度が一気に上がってしまうので、この理屈は当てはまりません。ですからこのレシピの「じっくり蒸す」は、うま味が増えるからではなく、やわらかく、おいしく仕上がるからです。ここは正直に書いておきます。
よくある質問
- ライスペーパーは水で戻さなくていいですか？
-
戻しません。乾いたまま、火をつける前の冷たいフライパンにのせてください。温めてからのせると縮んで扱いにくくなりますので、ここだけ順番を守っていただければ大丈夫です。
- ナスの皮はむかなくていいですか？ 水にさらさなくていいですか？
-
どちらも必要ありません。皮の紫色（ナスニン）は水に溶けやすいので、さらすと色ごと流れ出てしまいます。変色が気になる場合は、切ったらすぐ調理する。これで解決します。
- ナスが苦手な家族でも食べられますか？
-
千切りにして卵と豚肉ではさんでいるので、いい意味で「ナス感」が出にくい仕上がりです。「お好み焼き」という誰もが知っている形にすることで、食卓にも出しやすくなります。無理強いはせず、まずは1枚を分け合うところから試してみてください。
- ライスペーパーがないときは、何かで代用できますか？
-
ライスペーパーの代用は…今のところ思いつきません！もし見つかったらぜひ教えてください！
- 使いやすいフライパンのおすすめはありますか？
-
ビタクラフトのソフィアⅡシリーズを15年ぐらい使用しています！見せびらかすようなデザインではなく、品質と機能性を重視した、使えばわかる高級キッチンツールのビタクラフト社。そのビタクラフト社が、たぶん普及のためにほぼボランティアで作っているのではないかと思えるラインがソフィアⅡです。価格からは考えられない、大満足の使用感ですので一度お試しを。
まとめ｜今日の1歩は「冷たいフライパンに1枚」
今日の1歩は、とても小さくて大丈夫です。冷たいフライパンに、ライスペーパーを1枚のせる。そこまで進めば、あとは卵を割って、ナスを広げて、ふたをして待つだけです。
粉を計らない。生地を混ぜない。油を使わない。フライパン1つで完結する。一人のご飯でも、おいしいお好み焼きが食べられる魔法のライスペーパーレシピ、ぜひ試してみてくださいね。
たけだ1本まるごとで食物繊維2.2g。次のおひるごはんは、これ1枚でいきましょう。
放送情報
- 番組：TUF（テレビユー福島）『旬のお野菜とどけ隊』
- 放送：【放送日：2026年9月15日（火曜日）】
- ロケ地：福島県田村市船引町（夏秋ナスの畑）
- 生産者：渡辺善二郎さん
ナスのレシピをもう少し
同じナスでも、切り方と火の入れ方でずいぶん表情が変わります。あわせてどうぞ。
今日の野菜から、レシピを探す
冷蔵庫にある野菜から探せるレシピ検索を用意しています。「今日何作ろう？」で止まってしまったときにどうぞ。
ナスレシピも見つかります → https://310tkd.com/apps/recipe-search/
