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たけださとのブログ:野菜ソムリエとアロマテラピー

きのこ類

【メインにも副菜にも】5分でできる簡単きのこおかずのレシピ4選

更新日:

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身体にもお財布にもやさしいキノコをもっと食べる方法

野菜価格が高騰している時でも、価格がほとんど低価格のまま変わらないキノコ類。

カロリーゼロで、体のお掃除をしてくれて、どんな健康食でも必ずキノコメニューが入っています。

 

そんなお財布にも体にもやさしいきのこ類をもっとたくさん食べるべく、5分でできる・追加材料ほぼナシ・メインにも副菜にもなれるレシピを集めました。

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しめじのまるごと蒸し

しめじのまるごと蒸し

しめじのまるごと蒸し

 

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【材料】
しめじ 1株
油 適量
干しエビ 大さじ1(でも好み)
水 50㏄
塩、生姜のみじん切り 少々

1. しめじの石づきを落とす。ギリギリラインで切って、ばらばらにならないように気を付ける
2. 熱して油を引いたフライパンにしめじを置く。水と生姜、塩、干しエビを入れて水がなくなるぐらいまで蒸す
3. しんなり火が通ったらできあがり

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しめじがふんわりこんもりと開きます!コツは、蒸している間は一切触らないこと。

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しめじの頭が小さいものだとこんなふうにスキマ感が出ますので、もしみっちりした感じを希望する方は頭の大きいしめじを選んでやってみてください。

皿に乗せたところを撮り忘れました・・・・このままそっくりお皿に移して、周囲のエビと一緒に盛り付けてください。

きのこのダシ+えびのダシでうまみぎっしり

『新米と食べよう、旨みでできてる塩なめたけ』の記事でも書いたのですが、旨み成分は生い立ちの違う2種類が混ざるとぐっとおいしさが増します!

きのこの旨みグアニル酸に、エビ(動物系)の旨みのイノシン酸を合わせることで、しめじにはうまみがしみしみ。

今回は蒸すので、香りもものすごーく立ちます。スタジオ中がきのことエビの香りでいっぱいになってました。

塩を少々振っただけですけれど、香り+旨みのパワーで満足度は高い一品です。

 

 

 

塩なめたけの作り方

ものすごく簡単なのに、食べたら止まらないご飯のお供。やみつき。

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塩なめたけ材料

塩なめたけ材料

材料が揃った時点で、半分完成したようなものです。

 

【材料】
エノキタケ 250g(1パック)
塩昆布 大さじ1
酒、塩、油 少々

 

  1. エノキを食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにエノキと塩昆布を入れ、酒を振って炒める
  3. しんなりしたら塩で味を調えてできあがり

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油はフライパンにえのきがくっつかない程度でOK。
エノキタケを切るときの大きさもお好みで。切らずにほぐしただけでもいいし、細かく切ってもいい。
すぐに火が通るため、切る大きさは食べやすさだけで考えて大丈夫です。

エノキタケだけでなく、エリンギやシイタケなどほかのキノコを混ぜて作ればさらに風味が増します。

エノキタケはどこからどこまで食べられる?

えのきたけ

えのきたけ

エノキタケは瓶で栽培されているため、その瓶の口のあとがついています。
使うときには、ついばっさりと5㎝ぐらい落としてしまいがちですが、実は一番底のおがくず部分(石づき)さえ取り除けばすべて食べられます。

特にこのかたまった根元の部分だけをカットして、えのきステーキとして食べる方法がキノコ農家さんおススメと聞きました。(えのきステーキの例はこちら
居酒屋チェーンの塚田農場さんも、秋のメニューにしてますよ。

あまりバッサリ落とさず食べてみてはいかがでしょう?

 

 

塩なめたけはダシのかたまり。固形ドレッシングだと思って食べる

「ご飯のお供に」と紹介しましたが、ぜひおひたしなどの茹で野菜にかける、固形のドレッシングみたいな方法で食べてほしいです。

液体だけがドレッシングではありません。

かけたら塩味がして、ダシが効いて、生・茹で野菜のおいしさを引き立ててくれるのならばそれはドレッシングだと思います。

まずはお豆腐から。そして次は青菜のおひたしに。

 

 

エリンギのオイル煮(アヒージョ)の作り方

アヒージョ(ニンニク風味のオイル煮)はレストランや居酒屋さんで前菜としてお目にかかることが多いですが、おうちで保存食として作っておくと、日々いろんなお料理に使えてとっても便利。

特に私はトーストにジャムではなく野菜を載せよう!…を地味に推進しておりまして、このエリンギのアヒージョはまさにうってつけ。
サンドイッチの具にも最適です。

エリンギのオイル煮

エリンギのオイル煮

【材料】
エリンギ 1袋
オリーブオイル 70ml
ニンニク 1片
トウガラシ 1本
塩 小さじ2分の1よりやや多いぐらい

1. フライパンにオリーブオイルを入れ、冷たいうちにニンニク・トウガラシを入れて弱火で熱する。
2. エリンギを好きな大きさにカットし、フライパンに入れる。塩をする。中火ぐらいにして熱する。炒めるのとは違って、ちょっとじわじわ火を通すのがポイント。
3. 火が通ってしんなりしたら出来上がり。冷めてから瓶や容器に入れる

エリンギのオイル煮(アヒージョ)

エリンギのオイル煮(アヒージョ)

炒めるのとは違うので、しんなりした程度でOK。じゅわじゅわ音が出なくて問題ないです。

もちろんほかのキノコと混ぜて作ってもよし。

エリンギのオイル煮の保存方法

瓶に保存するときは、冷めてから移しましょう!油が高温だと、瓶が割れる恐れがあります。

瓶に移した後は、エリンギがオイルからはみ出さない程度までオイルを足しておくと1か月ぐらい保存できます。

具が出ているときは1週間以内には食べましょう。

 

エリンギのいいところ

エリンギ

エリンギ

エリンギのいいところは、キノコが苦手な人も比較的食べられることが多いところ。

シイタケやマッシュルーム、しめじが苦手な人も「エリンギは好き」「大丈夫」という場合が多いのです。

だから人が集まる時のお料理やBBQ、1品持ち寄りの時などはエリンギを使うのがおすすめ。
シイタケが入っているだけで食べられない!という方はけっこういますもんね。

なぜエリンギが好まれるのかについては、シイタケやマッシュルームが昔からあるのと異なって、エリンギは90年代中頃に日本に入ってきてそこから日本人の好みに合うように品種改良されたキノコだからなのかな、と予測しています。

今の人たちの好みに合うきのこなんじゃないかなと。

実際生産量も右肩上がりで、しいたけ・しめじ・えのきで全体の7割を占めているきのこの生産量のグラフを見ても、4番手のまいたけにエリンギはぐんぐんと迫っています。
食べやすさの他に価格がまいたけに比べてぐーんと安いこともあって、私もつい手が伸びます。

林野庁 (1)きのこ類の動向

 

エリンギのオイル煮を他の料理に使う

他のお料理に使うときは…

・トーストやバゲットに乗せて食べる

・サラダに載せて、ドレッシング兼具材に

・茹でたパスタと和えればすぐにペペロンチーノ

・サバ水煮缶の上にオイルごとかければ立派なお魚料理

・フライパンで焼いた牡蠣にオイルごと加えてお酒のおつまみに

などなど、香りが移ったオイルごと頂きます。

特にお魚との相性素晴らしい!パセリや玉ねぎをたっぷり刻んでバサバサかけて一緒に食べるのが好きです。

そして翌日のお昼に、チーズトーストと一緒にまたもや食べる。
常備菜と言いながら、あっという間に食べきってしまいます。

 

きのこはカルシウムと食べよう!しいたけのチーズステーキ

日に当て、加熱することで栄養もおいしさも増すのがしいたけ。骨を強くし、免疫力を上げるビタミンDになる栄養素が豊富です。

そのビタミンDを最も効率よく吸収するために、チーズでステーキにしました。

マヨネーズを使わず、酒蒸し・ネギ・アオサで香りが立つのを重視したのは大人に食べてほしいからです。

もし気に入ったら、夏は大葉にミョウガ、冬は生姜と薬味をいろいろ変えながら年じゅういろいろ食べてほしい。

調理時間が短いながらも、旨み・香り・栄養の三方の顔を立てている、しいたけをメインに食べられるメニューです。

しいたけのチーズステーキ

しいたけのチーズステーキ

【材 料】2人分しいたけ 6個
酒 大さじ2~3
塩 少々
とろけるチーズ 30g
刻みネギ、あおさ 適量

 

1. ごま油をしいたフライパンにしいたけを並べる
2. フライパンが温まったら、酒を入れて蒸し焼きにする(1~2分)
3. おおむね酒が蒸発したころ、塩少々を振ってからとろけるチーズを散らす
4. そのままチーズが溶けるまで加熱(1分~2分)
5. お皿に移して、刻みネギ・あおさを散らして完成

しいたけだけをがっつり食べます。

福島県随一のしいたけ生産農家さんから伺った、おいしいしいたけの見分け方&見本写真はこちら!

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きのこをもっとおいしくもっと栄養たっぷりに食べるコツ

 きのこはカルシウムと一緒に食べよう

しめじ

しめじ

きのこはまず干す。

しめじをはじめ、きのこ類に豊富に含まれているエルゴステロールは、紫外線に当てるとビタミンDに変わります。

干す時間は30分~1時間でOKですので、調理前にぜひ干しましょう!干すことで、香り成分も増します。

それからカルシウムと合わせる

ビタミンDは骨を作る栄養素ですが、カルシウムと一緒に食べるとさらに吸収が良くなります。
今回はダシが出て、なおかつカルシウムが豊富な干しエビを使いました。骨粗しょう症が気になる世代、体を作る世代の方は、ぜひカルシウムが豊富な食材と一緒にきのこを食べてみてください。

またビタミンDは免疫力を上げること、インフルエンザ予防作用があると言われています。気温が変わりやすい時期の免疫力対策にキノコ類を食べましょう。

 

キノコは植物のダシ・動物のダシと合わせよう

キノコ類には、菌類のうまみグアニル酸が含まれています。

旨味物質はおおまかに3種類あって、

昆布のダシから発見された植物系のグルタミン酸、

かつお節のダシから発見された動物系のイノシン酸、

そして干しシイタケなどの煮出し汁に含まれるグアニル酸といったものがあります。

エノキタケにも菌類の旨みグアニル酸が豊富。昆布と合わせることでさらに風味が二乗されます。
今回の塩なめたけを、単に塩味にするのではなく塩昆布を使ったのはそれが理由です。

 

ダシが効いていると、塩分が少なくてもおいしく感じる

ダシがきちんと効いたお料理は、塩分が少なくても満足できます。
今回、いちおう「塩で味を調える」を最後に盛り込みましたが、塩昆布の塩気だけで十分おいしいと思えます。

塩分、全国的にちょっと摂りすぎ。特に東北地方は摂りすぎ。
男性の目標値が1日8gなんですが、1日10g以下の県は沖縄しかない。

食塩摂取量の県別ランキング|平成24年健康日本21・国民栄養調査から

味見をして、足りないと感じてから塩をしよう。

 

 

以上、キノコを使った5分でできる簡単おかずレシピでした!

かつて出演していました、テレビユー福島「げっきんチェック」の金曜日コーナー「野菜ビストロ|ナオトキッチン」と「畑にキテます」でご紹介していたメニューのまとめです。

「しめじのまるごと蒸し」:2016年11月4日
「塩なめたけ」:2016年9月30日
「エリンギのオイル煮」:2016年10月28日
放送のテレビユー福島「げっきんチェック」の金曜日コーナー「野菜ビストロ|ナオトキッチン」でとしてご紹介しました。
「しいたけのチーズステーキ」:2015年10月1日放送ののテレビユー福島 げっきんチェック「畑にキテます」でご紹介しました。

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