からだを大切にしながら、忙しい毎日の中で手早く美味しいお弁当を作りたいと感じていませんか？
そんな方のために、旬な野菜を使って、安く手軽においしく作れるお弁当おかずを、福島市の水道局だより『SuRiKaMi』に連載中です。今回のテーマは落花生。
✅ 美容＆健康をサポートする栄養素が豊富
✅失敗がないから、食育にぴったり
✅ ダイエット中の食事管理にもおすすめ
✅ 見た目が可愛く、お弁当に最適
今回ご紹介したのは、落花生とイワシの炊き込み混ぜごはんです。
タンパク質がたっぷり摂れるので、育ち盛りのおにぎり弁当にいかがですか？
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福島市水道局だよりSurikamiバックナンバーからご覧くださいませ。
この記事では、掲載時に書ききれなかったメリットやコツなどを追記します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
落花生とイワシのご飯、こんな人にぴったり！
今回は2月～3月号でご紹介のレシピでしたので、節分で残った落花生で作ることを想定しました。
- お魚をさばくのが苦手。というかやったことない
- 豆まきの落花生、食べるの面倒であましている
- イワシの脂が体にいいことは知っているが、缶詰以外で手軽に食べたい
そんな方にぜひ作っていただきたいのが今回の混ぜごはんです。
青魚の栄養と、落花生の魅力が詰まった皮を最大限に・簡単に食べられます。
落花生とイワシの炊き込み混ぜご飯が食べたくなる理由
ふっくら炊けたピーナッツの香ばしさが、かば焼きにした鰯によく合います。自然とよく噛んで食べてしまうような、ずーっと幸せな気分になるお味です。
今回のこのご飯、おいしいだけじゃなくて、他にも食べたくなる理由がたくさんあります。ポイントを5つに分けてみてみましょう。
簡単＆ストレスフリーなのに手間をかけた味
1. お弁当の準備が楽になり、毎朝のストレスが減る
イワシと落花生の炊き込みまぜご飯は、イワシを別に調理しておいてあとから混ぜる方法なので、イワシだけ前もって調理しておくことが可能です。つまり、朝は炊いておいたピーナッツご飯に混ぜるだけ。
忙しいときでも手間をかけずに健康的な食事が用意できます。
2. 「お魚は調理が面倒…」という悩みを解決
イワシは手で開き、その後もそぼろにするので、お魚をさばくのが苦手な人でも気軽に作れます。
ボロボロになってもかまわないので、魚料理のハードルがぐっと下がります。
3. 「お弁当にお魚は難しい…」が解決
焼き魚がマンネリしている方も多いのではないでしょうか。このレシピならご飯に混ぜるだけでOK。
汁漏れの心配もなく、持ち運びも安心です。
炊飯器に入れるだけ｜すぐ試せる簡単さ
1. 炊飯器に入れるだけで完成！手間いらずの簡単レシピ
落花生は殻をむいてそのまま炊飯器に入れるだけ。イワシも炒めて混ぜるだけなので、手間がかからない魚料理です。
お魚をさばくのが面倒なら、すでに味付けしてあるいわしの缶詰でも代用が可能です。
2. おつまみ用落花生を使えばさらに時短
殻なしの市販の落花生を使えば、準備の手間がさらに省けて時短に。すぐに作りたいときにはぜひご利用ください。
3. しけた落花生も復活！
しけた落花生もそのまま入れるだけでサクッと復活。ムダなく活用できます。
美容＆健康をサポートする栄養がたっぷり
1. 魚の油も余すことなく摂れて健康に◎
イワシからでる油はそのままご飯に吸収させるので、DHA・EPAなどの栄養をムダなく摂取できます。
イワシの油は脂質の代謝を促進し、美肌や健康維持に役立ちます。
2. 落花生のナイアシンで血行促進＆美肌ケア
ナイアシンは血行を促進し、肌荒れやくすみを防ぐ作用があります。
冬の乾燥でダメージを受けた肌を内側からケアしたいなら、ナッツの油は積極的に摂っていきましょう！
3. ビタミンB2が豊富で、肌・爪・髪の健康をサポート
ビタミンB2は皮膚・爪・髪の毛の健康を維持し、成長を促進します。
口内炎や肌荒れが気になる人にもピッタリ！
4. たんぱく質＆ビタミンのバランスが良く、疲労回復にも◎
イワシのたんぱく質とビタミンB群が代謝を促し、疲労回復をサポートします。
疲れがたまりやすい人にぴったりな一品。
「栄養価の高さ」で他のご飯と差をつけられる
1. 落花生ご飯はナイアシンが豊富で、美容に特化したレシピ
ナイアシンを多く含む食材は限られていますが、落花生なら手軽に摂取可能です。
他の炊き込みご飯と比べても、美容効果が期待できる特別な一品ではないでしょうか。
2. レスベラトロールで抗酸化効果も◎
落花生の渋皮に含まれるレスベラトロールには強力な抗酸化作用があり、エイジングケアには欠かせません。
いい成分が詰まっている皮を最大限に利用しています。
3. 食材の組み合わせで栄養の吸収率UP！
魚の脂とビタミンB群を一緒に摂ることで、脂溶性ビタミンの吸収が良くなり、効率的に栄養を摂取できる食べ方です。
組み合わせは本当に大事…。
4. おしゃれなピンク色のご飯で、食卓が華やかに
渋皮の色素がご飯をほんのりピンク色に染めるので、見た目もおしゃれに。
普通の炊き込みご飯よりちょっと華やかなごはんです。
習慣化すれば、美肌＆健康維持がもっと楽になる
1. 習慣化すれば、食生活が自然と整う
魚・ナッツ・ビタミンを意識的に摂れるようになると、それだけで健康的な食生活が当たり前に変わっていきます。
続けることで、肌や体調の変化を実感できるでしょう。
2. コレステロール管理＆血管の健康維持に役立つ
ナイアシンは血中のコレステロール値をコントロールし、血管の健康を守る働きがあります。
長く続けるほど、生活習慣病予防に効果が期待できます。
3. イワシのDHA・EPAで脳の健康をサポート
魚の油に含まれるDHA・EPAは、脳の働きをサポートし、集中力UPや認知機能の維持にも貢献。長期的に摂取することで、健康寿命を延ばす助けになります。
青魚を食べることを習慣づける第一歩が今回の食べ方です。
4. 食費を節約しながら栄養バランスを整えられる
落花生やイワシはコスパの良い食材で、今回私が購入した時（2024/02）でも5匹でわずか250円。
習慣化すれば、外食に頼らず手軽に栄養バランスの良い食事が続けられます。
ワンランク上の味になる、おすすめの醤油
手間をかけずにおいしいものを作りたかったら、お醤油にもこだわってみませんか？
作り方は簡単でも、おいしい材料を選べばおいしいものができあがりますが、それは調味料も同じ。
木桶仕込みの醤油を使うと、風味がなんとも奥深くなり、一気に手間をかけた味に変わります。
たけだ今回のようにシンプルな味付けのときほど、いいお醤油が力を発揮します。
創業安政2年、秋田県湯沢市の石孫本店
秋田県湯沢市の超老舗醤油店の石孫本店の木桶仕込み醤油、百寿。
一度試したらはまって、もう20本以上リピート中。
感動してプレゼントにも使っており、その方がまた購入…の輪が広がっています。
- 東北人の好みを知り尽くしている味
- というか石孫は創業安政2年（1855）だから、むしろ私たちの舌が石孫ベースであることを再確認する味
- 木桶仕込み醤油としてはかなりの破格
- 同じ金額で200mlとかザラにあるのに…
- これに変えただけで料理がうまくなった気になれる。実際うまい。
まとめ：手軽で栄養満点の炊き込みご飯で、食生活をワンランクアップ！
「落花生とイワシの炊き込み混ぜご飯」は、簡単に作れて、栄養たっぷりな万能レシピです。
ぜひ、あなたの食生活に取り入れてみてくださいね♪
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